Freitag, 7. September 2012

Zinkmangel - ein unterschätztes Problem?

Jeder von uns kennt wohl die Mahnungen, dass man als Veganer diesen oder jenen Mangel haben müsste und die meisten wissen, dass das Problem in der Regel nicht besteht, wenn man sich ausgewogen vegan ernährt und seinen B12-Haushalt im Auge behält. Ja, Vitamin B12 wird immer als Problem für Veganer genannt, weil es auch bei ausgewogener veganer Ernährung nicht in ausreichender Menge vorkommt. Was ich noch nie irgendwo gehört oder gelesen habe ist das Problem der Zinkaufnahme als Veganer. Dafür bekam ich es am eigenen Leib zu spüren und möchte Euch deswegen davon berichten, damit Euch nicht das Gleiche passiert.

Vorab sei gesagt, dass meine Blutwerte regelmäßig kontrolliert werden, etwa alle acht Wochen. Seit ich mich vegan ernähre, sind sie so gut wie nie zuvor, selbst mein sonst chronischer Eisenmangel ist verschwunden, ich hatte sogar außergewöhnlich viel Eisen plötzlich, alles wunderbar. Das also zum Thema Veganer haben immer Mangelerscheinungen... B12 wurde auch extra geprüft, auch da sieht alles gut aus. Was nicht geprüft wurde, weil es bei normalen Blutbildern in der Regel nicht unbedingt getestet wird, war Zink.

Natürlich wusste ich, dass es Zink gibt, ich hatte auch schonmal die Zinktabletten in der Drogerie gesehen, aber ich hatte keine Ahnung, wofür es gut ist und unterstellte, es handele sich dabei hauptsächlich um eine der 500 unnötigen Nahrungsergänzungen, die die Hersteller reich machen. Dass man ernsthaften Zinkmangel bekommen kann und wie er sich auswirkt, war mir nicht klar.

Ich beschreibe Euch jetzt erstmal, was mir passiert ist, es kam nämlich alles schleichend und sowas fällt einem ja manchmal zuerst nicht unbedingt auf oder man nimmt es nicht ernst bzw. man bringt die Symptome nicht miteinander in Verbindung. Vielleicht erkennt sich der ein oder andere von Euch bei manchen Dingen ja wieder...

Es begann letzten Winter damit, dass ich fürchterlich trockene und rissige Haut bekam. Das war aber nichts Neues für mich, ich habe das Problem im Winter häufig, gerade an den Händen, es wurde in den letzten Jahren auch immer schlimmer, teilweise kann ich die Hände eincremen wie wild und die Haut an den Fingerknöcheln reißt trotzdem auf und wird blutig. Aber ich denke, dieses Phänomen werden die meisten mehr oder weniger stark ausgeprägt kennen, sowas passiert eben. Was neu war letzten Winter war, dass es noch schlimmer an den Händen war als je zuvor und dass ich an den Beinen auch so trockene Stellen bekam, wo die Haut fürchterlich rau wurde. Nun muss man dazu sagen, dass ich nicht gerade der Held der Bodylotions bin, soll heißen, mit viel Glück werden meine Beine nach jeder 3. Dusche mal eingecremt, aber das war es auch. Ich schob es also darauf und versuchte, ein wenig häufiger zu cremen. Tat ich auch, nützte aber wenig.
Dann kam der Frühling, die Situation an den Händen beruhigte sich wieder, aber das Desaster an den Beinen blieb, wurde sogar eher schlimmer an einem Bein. Irgendwann hatte ich die Nase voll und machte einen Termin bei der Hautärztin, die mir erklärte, ich hätte zu trockene Haut und müsse sie mehr eincremen und bei der ganz bösen Stelle am Bein seien irgendwie Bakterien in die Wunde gekommen und deswegen habe es sich entzündet und sehe nun so aus. Sie verschrieb mir eine Salbe und es schien erst, als würde es alles besser. Die Bakterien waren besiegt, die Entzündung war weg, aber der Rest wollte partout nicht abheilen und auch sonst tat sich nichts an meinen Beinen.
Dann kam die Zeit, wo man wieder Ballerinas tragen konnte und als ich meine neuen einlaufen wollte, rubbelte ich mir die Haut an zwei Stellen an den Füßen ab, das übliche Phänomen, die Mädels werden es kennen, nach ein paar Tagen ist alles wieder gut. Leider war nach ein paar Tagen gar nichts wieder gut, die Wunden wurden immer größer statt besser, obwohl ich die Schuhe nicht mehr trug. Ich rannte also wieder zur Hautärztin, es wurde getestet, ob es eventuell ein Pilz ist, was es aber nicht war und sie konnte sich nicht erklären, warum das alles nicht heilen will. Ich bekam eine neue Salbe, die zumindest dafür sorgte, dass es ein wenig besser wurde und dann auf dem Status blieb, aber heilen tat nichts.
Irgendwann bemerkte ich dann, dass auch kleinere Verletzungen ewig brauchten, bis sie heilten, blaue Flecken viel länger blieben usw. Wie gesagt, das kam alles schleichend und unbemerkt und wurde immer schlimmer.

Vor ungefähr zwei Monaten bekam ich dann plötzlich Haarausfall. Man hat ja schonmal so Phasen, wo man vermehrt Haare verliert, also dachte ich mir erst nichts dabei, aber es wollte gar nicht mehr aufhören und irgendwann ist es dann nicht mehr besonders schön. Hinzu kam, dass meine Nägel extrem brüchig wurden und meine Nagelhaut auch sehr empfindlich wurde. 

Dann ging es los, dass ich andauernd müde war, also richtig müde. Ich kam morgens nicht aus dem Bett und bin abends recht früh wie tot hineingefallen und tagsüber war ich auch schlapp und antriebslos. Da läuteten bei mir die Alarmglocken und ich dachte, ich hätte doch mal wieder Eisenmangel. Allerdings wunderte es mich, weil der Wert ja erst überprüft worden war und fast schon zu hoch war, ich konnte mir nicht vorstellen, wieso der so schnell so rapide gesunken sein könnte. Ich fragte mich, ob ich vielleicht einfach nur zu zimperlich bin und mir das alles einrede.

Hinzu kam, dass ich, seit ich mich vegan ernähre im Gegensatz zu vorher kein PMS mehr kannte und darüber extrem glücklich war. Die letzten drei Zyklen kam es aber plötzlich zurück und es wurde immer stärker. Ich konnte es mir nicht erklären, war schon total enttäuscht, dass es eventuell doch nicht mit der veganen Ernährung zusammengehangen hätte oder nun aus welchen Gründen auch immer alles wieder beim Alten ist. Ich fragte mich, ob ich vielleicht zuviel veganes Junkfood esse und es daran liegen könnte und verbesserte meine Ernährung ganz bewusst, aber es half nichts, im Gegenteil. Auch außerhalb dieser Phasen war ich viel launischer und gereizter als ich eigentlich bin. Als ich dann auch noch mit extrem unreiner Haut zu kämpfen bekam, fragte ich mich, ob ich versehentlich irgendwo den Schalter "Pubertät" ein zweites Mal gedrückt hatte.

Dann gab es noch zwei weitere Sachen, die ich nie damit in Verbindung gebracht hätte, aber ich wurde hinterher eines Besseren belehrt. Ich hatte noch nie ein besonders herausragendes Namensgedächtnis, aber völlig schlecht war es auch nicht. In letzter Zeit konnte ich mir allerdings überhaupt keine Namen mehr merken. Mir wurden Leute vorgestellt und eine Minute später versuchte ich mich schon verzweifelt zu erinnern, wie mein Gegenüber wohl hieß. Ich habe mich mehrfach mit meinen Freundinnen darüber amüsiert, die auch alle nicht das beste Namensgedächtnis haben, aber manchmal war es eben auch sehr peinlich.

Das letzte Phänomen war, dass ich plötzlich das Gefühl hatte, eine unglaubliche Sauklaue entwickelt zu haben. Ich war nie die Königin der Schönschrift, aber es war alles gut lesbar und wenn ich mir Mühe gab, sah es sogar nett aus. Meine Schwester hatte mir schon lange prophezeit, dass meine Schrift in der Uni verkommen würde, bei ihr sei es auch so gewesen. Natürlich hat sie sich geändert und meine "Grundschrift" ist nicht mehr so ordentlich wie früher, aber da muss es auch schnell gehen. Wenn ich Briefe schrieb, war ich schon nach wie vor in der Lage, diese schön zu schreiben. Letztens schrieb ich einen Brief und ich hätte schreien können. Ich fand meine Schrift grauenvoll, egal wie sehr ich mich bemüht habe, es sah furchtbar aus. Ich habe mich sogar für meine Schrift entschuldigt in dem Brief und dachte, jetzt ist wohl der Zeitpunkt gekommen, den meine Schwester meinte. Ich berichtete ihr davon und sie bestätigte mich. Verstanden habe ich es allerdings nicht.

Tja und dann war ich beim Arzt und jammerte rum, ich sei so müde und hätte Haarausfall und er solle bitte was tun, ich wisse, es könne eigentlich kaum das Eisen sein, aber ich könne mir das doch nicht alles einbilden und außerdem würden meine ganzen Wunden nicht mehr abheilen und ich zeigte ihm die Stelle, wo mir beim Women's Run eine Frau mit ihrem Kinderwagen in die Hacken gefahren war. Er fragte, wann das passiert sei und als ich sagte, es sei fast zwei Wochen her und er meinte, es sehe aus, als wäre es von gestern, war für ihn die Sache klar und er meinte, das sei ganz eindeutig Zinkmangel, er würde das noch überprüfen, aber er würde mir trotzdem schonmal Tabletten verschreiben, das könne in keinem Fall schaden bei dem, was ich schildere und wie ich mich ernähre. Ich schilderte auch noch die restlichen Symptome (also bis auf meine Launen, die Namen und die Schrift) und er fühlte sich bestätigt und erklärte mir den Zinkmangel.

Ich fasse kurz die wichtigsten Punkte zusammen, gebe Euch dann aber einen Link, schließlich bin ich kein Mediziner...


Zinkmangel

Ursachen
- bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung ist es sehr schwer, genug Zink aufzunehmen
- bestimmte Krankheiten wie beispielsweise Magen- oder Darmprobleme können die Aufnahme weiter erschweren
- wer Sport treibt braucht mehr Zink, weil er mehr Zink verliert
-> nach diesen Punkten hat mich persönlich dann nichts mehr gewundert

Symptome
- schlechte Wundheilung
- unreine Haut
- Haarausfall
- brüchige Nägel
- Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Hormonschwankungen
- schlechtes Namensgedächtnis
- Verschlechterung des Schriftbildes
- Nachtblindheit (Olé, immerhin die ist mir erspart geblieben)

Das wie gesagt als kurze Zusammenfassung dessen, was ich behalten habe, ich bin kein Mediziner, für die Details fragt Euren Arzt, ich kann nur das schildern, was mir passiert ist bzw. was mein Arzt mir gesagt hat.

Hier ist ein PDF von einem Pharmahersteller zum Thema, wo das alles ziemlich gut erklärt wird, lest Euch das einfach mal durch.

Fakt ist, ich nehme jetzt seit ungefähr zwei Wochen Zinktabletten und mein Haarausfall ist gestoppt, meine Haut ist schon etwas besser, ebenso meine Nägel und auch in Sachen Müdigkeit geht es langsam wieder bergauf. Schreiben kann ich auch wieder normal, eine Situation wo ich mein Namensgedächtnis brauchte, hatte ich noch nicht.

Falls Ihr Euch da bei irgendwas wiedererkennt, sprecht mal Euren Arzt drauf an und lasst es nicht soweit kommen wie ich, das hat sich über Monate hingezogen und war zum Schluss echt kein Spaß mehr. Oder Ihr holt Euch einfach Zinktabletten in der Drogerie und nehmt sie mal ein paar Tage und guckt, ob es besser wird. Mein Arzt sagte, die sind letztenendes genauso gut wie die aus der Apotheke, es ist nur wichtig, dass es nicht diese mit Vitamin C oder sonstwas sind, sondern die mit Histidin und Cystein, damit Ihr das Zink auch richtig aufnehmen könnt. Am besten nehmt Ihr Depottabletten.
Natürlich muss man als Veganer keinen Zinkmangel bekommen (wie bei den meisten anderen Mängeln auch), aber das Risiko ist höher und gerade, falls Ihr ein Problem mit der Aufnahme haben solltet oder viel Sport treibt, besteht eben die Gefahr.

(Vegane) Lebensmittel mit ihrem Zinkgehalt findet Ihr hier aufgelistet. 

Kommentare:

  1. danke für die Infos! ich habe ähnliche Probleme (trockene Haut an Armen und Beinen, Haarausfall, Schuppen trotz schnellem Nachfetten) und könnte mir vorstellen dass ich nen leichten Zinkmangel hab. Welche Tabletten nimmst du denn genau? Ich werd mal bei DM gucken, bzw. forschen, welche davon überhaupt vegan sind *seufz* das ist ja leider immer ein bisschen umständlich.

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    1. Ich find seit die auf der Webseite angeben ob was vegan ist oder nicht, geht sowas ziemlich gut.
      Ich hab neulich die hier gekauft:
      http://www.dm.de/cms/servlet/segment/de_homepage/dasgesundeplus_home/dgp_produkte/dgp_produkte_pharma/dgp_produkte_pharma_abwehrstaerkung/36134/dgp_zink_plus_histidin_plus_cystein_depot_tabletten.html

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  2. http://veganesauge.wordpress.com/2009/12/02/vegane-ernahrung-in-10-punkten-ein-crashkurs/

    da ist der letzte Punkt Zink mit ein paar Nahrungsmitteln. Ernährungs- und blutwertetechnisch bin ich da ziemlich auf der sicheren Seite, aber es bietet sich (auch aus deiner Liste entnehmbar) wohl an eventuell mal über ein bisschen mehr Vollkorn nachzudenken

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  3. Ich kann gar nicht sagen, wie gut ich es finde, dass du dein Blut testen lässt. Ich würde jedem (auch Normalessern) empfehlen, das immer mal zu machen. Und dann erst zu schauen, wo es klemmt...
    Ich denke zwar schon, dass man auch vegan genug Zink bekommt aber es ist eben auch immer abhängig von der individuellen Konstitution, wie viel man aufnimmt. Und Zink wird ja etwa von Phytaten und Calcium gebunden. Vitamin A, B2 und B6 fördern die Aufnahme wiederum.

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  4. achja und um mich mal selbst (aber eigtl. Ernährungswissenschaftler) zu zitieren: "Zink ist Untersuchungen zufolge nur dann ein Problem für Veganer, wenn sie sich sehr kalorienarm ernähren und sich dabei vor allem auf Gemüse, Früchte und Salate verlassen. Das trifft oft auf Frauen zu. Wer bei Hülsenfrüchten und Vollkorn zuschlägt, beides gute Quellen von Zink, hat keine Probleme. Allerdings binden Phytate und Calcium das Mineral und reduzieren so dessen Aufnahme. Daher sind Nüsse und Saaten, Sprossen und Keime und fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso, Natto) immer eine gute Idee."

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  5. Liebe Kate, das ist ja krass.
    Ist Dir denn bewußt, daß Du die Nahrungmittel, die viel Zink enthalten sollen, zu wenig oder gar nicht konsumierst? Wirst Du in Zukunft vermehrt zinkhaltige Produkte essen, oder willst Du allein über Tabletten den Bedarf stillen?
    Liebe Grüße
    Iris

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  6. Sorry, dass ich so lange nicht geantwortet hatte, irgendwie habe ich es nicht auf die Reihe bekommen.

    Also, ich habe zuerst die Zinktabletten von dm genommen, die haben mir auch gut geholfen und die Variante mit Histidin, die laut Arzt sowieso die einzig sinnvolle ist, ist wohl auch vegan, soweit es sich mir erschließt. Jetzt nehme ich allerdings gerade welche von Falk, aber normalerweise würden es die anderen genauso tun, denke ich. Die von Falk sind leider nicht vegan, aber ich muss sie nehmen, darf danach aber wahrscheinlich wieder auf die anderen umsteigen. Das Problem bei mir ist, dass ich Morbus Crohn habe (deswegen auch die ständigen Blutuntersuchungen) und dadurch sowieso schon auf der Abschussliste in Sachen Zinkmangel stehe, die anderen Faktoren mit der veganen Lebensweise und dem vermehrten Sport kamen dann eben noch dazu. Aber mein Darm kann das Zink (und andere Nährstoffe) eben noch schlechter aufnehmen als ein gesunder Darm und deswegen bin ich auch bei der Tablettenauswahl (die der Arzt natürlich für mich getroffen hat) leider nicht ganz so flexibel, weil es welche sein müssen, die so zusammengesetzt sind, dass mein Darm sie auch akzeptiert. :/ Für's Pushen müssen es deswegen jetzt leider die von Falk sein, danach darf ich dann aber wieder auf dm zurückgreifen, wie es momentan aussieht. Dass die Aufnahme über normale Nahrung reicht, ist momentan leider nicht zu erwarten, da ich gar nicht so wenig zinkreiche Sachen gegessen habe (ich esse viel Soja und Vollkorn zum Beispiel), aber wenn mein Körper eben immer nur einen Bruchteil davon auch verwertet, hilft das nicht viel mehr, als würde ich mich ausschließlich von Weißbrot ernähren... ;)

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