Did you know about... Salz?!

Vor einiger Zeit hatte ich bereits angekündigt, dass ich gerne hier auf dem Blog etwas mehr darauf eingehen möchte, welche Probleme es bei verschiedenen Produkten geben kann, wenn man sich gesund ernähren und nachhaltig kaufen möchte, aber im Alltag nicht genug Zeit hat, sich mit bestimmten Problematiken auseinanderzusetzen, weshalb ich hier die "Did you know about...?!-Reihe starte, um auf diese Problematiken hinzuweisen und es Euch vielleicht ein wenig einfacher zu machten.

Der erste Beitrag soll sich dem Thema "Salz" widmen. Jeder von uns isst es täglich und doch machen wir uns vielleicht nicht immer Gedanken darüber, wieviel Salz wir zu uns nehmen dürfen und wieviel wir tatsächlich zu uns nehmen. Vielleicht stand der ein oder andere auch schonmal ratlos im Supermarkt vor dem Salzregal und hat sich gefragt, wieso es plötzlich eine fast unüberschaubare Menge an Salzsorten gibt, was diese unterscheidet, wieso manches Salz ein Vielfaches kostet und ob es das Geld wirklich wert ist. 

Als Veganer gibt's keinen Honig mehr, deswegen wohnt jetzt das Salz im Honigglas.

Wieviel Salz kann/darf/sollte man essen?
Die Empfehlung für einen Erwachsenen liegt bei etwa 6 Gramm pro Tag, das ist etwa ein Teelöffel.
Vielleicht schlucken jetzt schon die Ersten von Euch, weil sie sich denken, dass das die Menge ist, die sie sich jeden Morgen schon zur Hälfte in ihr Rührtofu (oder die Omnis auf ihr Ei) kippen, bevor dann die Hauptmahlzeit kräftig gesalzen wird. ;-)
Vielleicht seid Ihr auch noch völlig sorgenfrei, weil Ihr denkt, dass Ihr selbst Eure Speisen kaum salzt. Allerdings salzen die meisten Menschen ja nicht alles selbst, sondern essen auch verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Brot oder Chips, (veganen) Käse oder Wurst oder vielleicht auch mal ein Fertiggericht.

Was passiert, wenn ich zu viel Salz esse?
Das kommt darauf an. Wissenschaftlich ist es noch nicht völlig geklärt, es reagiert auch jeder unterschiedlich auf zu hohen Salzkonsum. Nach aktuellem Forschungsstand scheint man aber sagen zu können, dass es salzsensitive und nicht salzsensitive Menschen gibt. Salzsensitive Menschen reagieren, wie der Name bereits sagt, sehr empfindlich auf Salz und zwar mit erhöhtem Blutdruck. Dieser ist auch gleichzeitig die häufigste Konsequenz aus übermäßigem Salzkonsum. Der Vorteil für salzsensitive Menschen ist jedoch, dass sie mit salzarmer Kost sehr gut ihren erhöhten Blutdruck senken können.
Ob man salzsensitiv ist oder nicht, findet man entweder durch eine Verringerung des Salzkonsums mit begleitender Blutdruckkontrolle heraus oder über einen Test beim Arzt, der den Salzgehalt des Speichels messen kann und darüber eine Aussage ableiten kann.
Generell lässt sich aber sagen, dass ein übermäßiger Salzkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch für einen Schlaganfall ansteigen lässt und sich tatsächlich ein nicht unerheblicher Teil dieser Erkrankungen hierzulande auf übermäßigen Salzkonsum zurückführen lässt.
Wer sich für medizinische Details interessiert, kann beispielsweise einen Blick hier herein werfen.
Ohne Fachchinesisch, aber dafür ein kompakter Überblick an Zahlen und Fakten findet sich beispielsweise hier im Spiegel.
Bevor nun aber jemand in Panik verfällt und Salz von seinem Speiseplan verbannen möchte - auch das ist keine Lösung, unser Körper braucht Salz, wie bei allem, kommt es eben auf die richtige Dosierung an und diese liegt bei den oben genannten etwa 6 g pro Tag. Natürlich brauchen Kinder entsprechend weniger und Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitende Menschen etwas mehr, da sie Salz mit ausschwitzen.
Wieviel Salz für Kinder noch gut ist, könnt Ihr an dieser Stelle nachlesen.

Relativ unmittelbare Folgen von zu viel Salz können Wassereinlagerungen im Körper sein - wer die Beiträge zum Reistag auf diesem Blog gelesen hat weiß auch, dass man durch eine Salzreduktion oder einen Tag Salzabstinenz einiges an Wasser loswerden kann.
Ich persönlich bekomme auch manchmal Kopfschmerzen, wenn ich etwas zu stark Gesalzenes gegessen habe (nicht im Zusammenhang mit Bluthochdruck, ich habe eher zu niedrigen). Vielleicht habt Ihr ja auch schonmal Symptome beobachten können bei Euch oder achtet einfach mal darauf, ob Euer Körper unmittelbare Reaktionen zeigt, denen Ihr bisher keine Aufmerksamkeit geschenkt habt.

Warum schmecken gesalzene Sachen denn nur so verdammt lecker?
Es ist, wie bei so vielen Sachen, die richtig lecker sind - sie sind häufig nicht gesund und schmecken gerade deswegen so gut. ;-)
Unsere Vorliebe für Gesalzenes liegt in der Evolution begründet, ähnlich wie bei fettigen Speisen. Unser Körper braucht Salz, genau so, wie er Fett braucht. Da unsere Vorfahren vor vielen langen Jahren nicht Chipstüten gejagt und Pommes gesammelt haben, sondern Salz und Fett rar gesät waren, hat  ihr Körper ihnen "zuschlagen" signalisiert, wenn etwas Salziges oder Fettiges verfügbar war. Leider hat die Evolution noch nicht gänzlich umgesetzt, dass bei uns quasi alles jederzeit verfügbar ist und wir inzwischen weder Salz noch Fett hinterherjagen müssen, sondern eher einen Überfluss davon haben. Ergo signalisiert uns unser Körper bei salzigen Speisen "Lecker! Ich will mehr!" und irgendwann kommt dann das böse Erwachen.
Gemeinerweise und wie nicht anders zu erwarten, macht die Industrie sich das zunutze und fügt ihren Produkten häufig viel mehr Salz zu, als es uns gut tut, denn dadurch werden sie lecker und günstiger als andere Gewürze ist es auch noch in der Verwendung. Hinzu kommt bei einigen Produkten zusätzlich die konservierende Eigenschaft von Salz.

Wie vermeide ich übermäßigen Salzkonsum?
Wer komplett alles selbst kocht/herstellt, achtet einfach auf die vorgegebene Menge an Salz pro Tag. Allerdings werden das wohl die wenigsten von uns sein. Insofern gilt es, beim Einkaufen einfach mal auf die Nährwertangaben zu schauen. Salz ist zwar nicht immer mit in der Tabelle aufgeführt, aber häufig doch und wenn man sich das manchmal hochrechnet, wird man beim ein oder anderen Nahrungsmittel merken, dass man damit bereits seinen kompletten Salzbedarf eines Tages gedeckt oder sogar überschritten hat. Ein wunderbares Beispiel für Omnis sind Tiefkühlpizzen - eine Pizza und schon ist der Salzbedarf mehr als gedeckt. Leider ist das in der Regel nicht das Einzige, was man täglich an Salz zu sich nimmt. Aber auch Veganer sollten sich nicht entspannt zurücklehnen, für uns gibt es ebenfalls genug Produkte mit sehr hohem Salzgehalt. 
Man muss auch sagen, dass sich die Mengen zusammenläppern - in Wurst und Käse (bzw. deren Ersatzprodukten) ist häufig sehr viel Salz enthalten und selbst wenn man nicht die ganze Packung isst, so kommt man bei zwei Scheiben davon in Verbindung mit etwas Gemüsebrühe, Brot, dem Salz auf auf den Kartoffeln oder in der Nudelsauce und etwas Knabberzeugs am Abend auf reichlich Salz.
In der Regel ist es tatsächlich so, dass wir hierzulande unseren täglichen Salzbedarf über die fertigen Produkte, die wir zu uns nehmen, bereits decken und gar nicht mehr zusätzlich salzen müssten. Natürlich tun wir das trotzdem, weil es dann einfach besser schmeckt...
Als Faustregel könnte man also festhalten: Beim Einkauf der Produkte auf den Salzgehalt achten und ggfs. vielleicht einmal nachsehen, ob es nicht eine salzärmere Alternative gibt und ansonsten beim eigenen Kochen möglichst sparsam mit dem Salz umgehen. Falls der Salzgehalt eines Produktes nicht angegeben ist, kann ein Produkt auf die Zutatenliste helfen: Die Reihenfolge der Zutaten richtet sich nach ihrer enthalten Menge in absteigender Reihenfolge. Je weiter vorne Euch also das Salz begegnet, desto mehr davon ist enthalten.
Weitere Informationen zur Problematik des hohen Salzgehaltes in industriell gefertigten Lebensmitteln könnt Ihr beispielsweise an dieser Stelle nachlesen. 

Ein Beispiel aus dem Alltag: Salzfalle Fertiggericht
Es gibt, wie bereits erwähnt, Unmengen von Produkten, die viel zu viel Salz enthalten, aber dieses hier möchte ich Euch als Beispiel vorstellen. Es ist nicht vegan, was aber nicht bedeutet, dass bei veganen Fertiggerichten dieses Problem nicht vorhanden wäre. Aber ich habe mich für dieses Beispiel entschieden, weil ich es so bezeichnend finde.
Es handelt sich um ein Fertigkartoffelgratin vom Discounter, das man nur noch eben in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen muss. Preislich liegt es bei etwa 1 Euro, soweit ich mich erinnere, auf jeden Fall sehr günstig. Es sind 500 g enthalten, d.h. es könnte entweder eine Person als Hauptmahlzeit essen oder zwei Personen als Beilage. Ich könnte mir vorstellen, dass sich so etwas recht viele Leute kaufen, weil es bequem und günstig ist und eben schnell geht und vor allem Kartoffelgratin ja auch ein beliebtes Gericht ist. Es ist auch ein Gericht, bei dem man sich gut denken kann, dass eine gestresste Mutter es ihren Kindern vorsetzt, wenn es einmal schnell gehen muss.
Betrachten wir uns mal die Nährwertangaben, so stellen wir fest, dass wenn jemand das Gratin mal eben so zu Mittag ist (was bei der Portionsgröße kein Problem darstellt), er seinen täglichen Bedarf an Salz bereits überschritten hat! Und dieses Gratin wird nicht das einzig Salzige sein, was er an diesem Tag verzehrt. Heftig, oder? Noch schlimmer ist für mich nur der Gedanke, wie viele Kinder das wohl täglich vorgesetzt bekommen, die ja noch viel weniger Salz essen sollten...

Welches Salz soll ich denn nun nehmen und was gibt es für Alternativen anstelle von Salz?
In den letzten Jahren hat sich Salz zu einer Art Lifestyle-Produkt entwickelt und man findet die abgefahrensten Varianten in den Geschäften. Was unterscheidet denn nun aber das Salz für 19 Cent aus dem Discounter vom etwas teureren Meersalz oder gar vom Himalaya-Salz, dessen Preis fast so hoch ist wie der Berg im Namen?
Mit dieser Frage hat sich Björn Freitag, auch bekannt als "Der Vorkoster" in seiner Sendung auseinandergesetzt, die Ihr hier in ganzer Länge ansehen könnt. Zusammengefasst lässt sich als Fazit seiner Recherchen festhalten, dass Meersalz, Steinsalz, Himalya-Salz oder wie sie nicht alle heißen, etwas mehr Mineralien enthalten, als es dass Salz für 19 Cent vom Discounter tut, was sich aber in der Menge, in der wir Salz verwenden sollten, nicht wirklich auswirkt und deswegen kein Kaufargument darstellt. Ansonsten unterscheiden sich die Salze jedoch deutlich im Geschmack und hier muss nun jeder schauen, was ihn glücklich macht und sich durchprobieren.

Ich habe das auch getan und werde Euch in den kommenden Tagen meine persönlichen Salzvorlieben vorstellen, die ich gerne verwende, wenn ich Salz an mein Essen lasse.

Als Salzalternativen haben sich bei mir Gewürze bewährt. Vorallem Knoblauch kann, wenn man ihn mag und vorallem, wenn man nicht mehr viel unter Menschen muss, ein sehr guter geschmacklicher Ersatz für Salz in Speisen sein, egal ob frisch oder als Granulat. Ansonsten lässt sich weniger Salz im Essen sehr gut durch frische oder getrocknete Kräuter oder andere Gewürze (Garam Masala hilft auch immer, finde ich) als Geschmacksbringer ersetzen, probiert Euch einfach durch, häufig braucht man gar kein Salz und nach einer gewissen Umgewöhnungszeit, je nachdem, wie stark Ihr zuvor gesalzen habt, werdet Ihr danach viele fertige Produkte plötzlich als extrem salzig empfinden.



Falls Euch interessiert, welches Salz ich genau am liebsten verwende, könnt Ihr das hier lesen.