Dienstag, 18. Juni 2013

Did you know about... Salz?!

Vor einiger Zeit hatte ich bereits angekündigt, dass ich gerne hier auf dem Blog etwas mehr darauf eingehen möchte, welche Probleme es bei verschiedenen Produkten geben kann, wenn man sich gesund ernähren und nachhaltig kaufen möchte, aber im Alltag nicht genug Zeit hat, sich mit bestimmten Problematiken auseinanderzusetzen, weshalb ich hier die "Did you know about...?!-Reihe starte, um auf diese Problematiken hinzuweisen und es Euch vielleicht ein wenig einfacher zu machten.

Der erste Beitrag soll sich dem Thema "Salz" widmen. Jeder von uns isst es täglich und doch machen wir uns vielleicht nicht immer Gedanken darüber, wieviel Salz wir zu uns nehmen dürfen und wieviel wir tatsächlich zu uns nehmen. Vielleicht stand der ein oder andere auch schonmal ratlos im Supermarkt vor dem Salzregal und hat sich gefragt, wieso es plötzlich eine fast unüberschaubare Menge an Salzsorten gibt, was diese unterscheidet, wieso manches Salz ein Vielfaches kostet und ob es das Geld wirklich wert ist. 

Als Veganer gibt's keinen Honig mehr, deswegen wohnt jetzt das Salz im Honigglas.



Wieviel Salz kann/darf/sollte man essen?
Die Empfehlung für einen Erwachsenen liegt bei etwa 6 Gramm pro Tag, das ist etwa ein Teelöffel.
Vielleicht schlucken jetzt schon die Ersten von Euch, weil sie sich denken, dass das die Menge ist, die sie sich jeden Morgen schon zur Hälfte in ihr Rührtofu (oder die Omnis auf ihr Ei) kippen, bevor dann die Hauptmahlzeit kräftig gesalzen wird. ;-)
Vielleicht seid Ihr auch noch völlig sorgenfrei, weil Ihr denkt, dass Ihr selbst Eure Speisen kaum salzt. Allerdings salzen die meisten Menschen ja nicht alles selbst, sondern essen auch verarbeitete Produkte, wie beispielsweise Brot oder Chips, (veganen) Käse oder Wurst oder vielleicht auch mal ein Fertiggericht.

Was passiert, wenn ich zu viel Salz esse?
Das kommt darauf an. Wissenschaftlich ist es noch nicht völlig geklärt, es reagiert auch jeder unterschiedlich auf zu hohen Salzkonsum. Nach aktuellem Forschungsstand scheint man aber sagen zu können, dass es salzsensitive und nicht salzsensitive Menschen gibt. Salzsensitive Menschen reagieren, wie der Name bereits sagt, sehr empfindlich auf Salz und zwar mit erhöhtem Blutdruck. Dieser ist auch gleichzeitig die häufigste Konsequenz aus übermäßigem Salzkonsum. Der Vorteil für salzsensitive Menschen ist jedoch, dass sie mit salzarmer Kost sehr gut ihren erhöhten Blutdruck senken können.
Ob man salzsensitiv ist oder nicht, findet man entweder durch eine Verringerung des Salzkonsums mit begleitender Blutdruckkontrolle heraus oder über einen Test beim Arzt, der den Salzgehalt des Speichels messen kann und darüber eine Aussage ableiten kann.
Generell lässt sich aber sagen, dass ein übermäßiger Salzkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch für einen Schlaganfall ansteigen lässt und sich tatsächlich ein nicht unerheblicher Teil dieser Erkrankungen hierzulande auf übermäßigen Salzkonsum zurückführen lässt.
Wer sich für medizinische Details interessiert, kann beispielsweise einen Blick hier herein werfen.
Ohne Fachchinesisch, aber dafür ein kompakter Überblick an Zahlen und Fakten findet sich beispielsweise hier im Spiegel.
Bevor nun aber jemand in Panik verfällt und Salz von seinem Speiseplan verbannen möchte - auch das ist keine Lösung, unser Körper braucht Salz, wie bei allem, kommt es eben auf die richtige Dosierung an und diese liegt bei den oben genannten etwa 6 g pro Tag. Natürlich brauchen Kinder entsprechend weniger und Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitende Menschen etwas mehr, da sie Salz mit ausschwitzen.
Wieviel Salz für Kinder noch gut ist, könnt Ihr an dieser Stelle nachlesen.

Relativ unmittelbare Folgen von zu viel Salz können Wassereinlagerungen im Körper sein - wer die Beiträge zum Reistag auf diesem Blog gelesen hat weiß auch, dass man durch eine Salzreduktion oder einen Tag Salzabstinenz einiges an Wasser loswerden kann.
Ich persönlich bekomme auch manchmal Kopfschmerzen, wenn ich etwas zu stark Gesalzenes gegessen habe (nicht im Zusammenhang mit Bluthochdruck, ich habe eher zu niedrigen). Vielleicht habt Ihr ja auch schonmal Symptome beobachten können bei Euch oder achtet einfach mal darauf, ob Euer Körper unmittelbare Reaktionen zeigt, denen Ihr bisher keine Aufmerksamkeit geschenkt habt.

Warum schmecken gesalzene Sachen denn nur so verdammt lecker?
Es ist, wie bei so vielen Sachen, die richtig lecker sind - sie sind häufig nicht gesund und schmecken gerade deswegen so gut. ;-)
Unsere Vorliebe für Gesalzenes liegt in der Evolution begründet, ähnlich wie bei fettigen Speisen. Unser Körper braucht Salz, genau so, wie er Fett braucht. Da unsere Vorfahren vor vielen langen Jahren nicht Chipstüten gejagt und Pommes gesammelt haben, sondern Salz und Fett rar gesät waren, hat  ihr Körper ihnen "zuschlagen" signalisiert, wenn etwas Salziges oder Fettiges verfügbar war. Leider hat die Evolution noch nicht gänzlich umgesetzt, dass bei uns quasi alles jederzeit verfügbar ist und wir inzwischen weder Salz noch Fett hinterherjagen müssen, sondern eher einen Überfluss davon haben. Ergo signalisiert uns unser Körper bei salzigen Speisen "Lecker! Ich will mehr!" und irgendwann kommt dann das böse Erwachen.
Gemeinerweise und wie nicht anders zu erwarten, macht die Industrie sich das zunutze und fügt ihren Produkten häufig viel mehr Salz zu, als es uns gut tut, denn dadurch werden sie lecker und günstiger als andere Gewürze ist es auch noch in der Verwendung. Hinzu kommt bei einigen Produkten zusätzlich die konservierende Eigenschaft von Salz.

Wie vermeide ich übermäßigen Salzkonsum?
Wer komplett alles selbst kocht/herstellt, achtet einfach auf die vorgegebene Menge an Salz pro Tag. Allerdings werden das wohl die wenigsten von uns sein. Insofern gilt es, beim Einkaufen einfach mal auf die Nährwertangaben zu schauen. Salz ist zwar nicht immer mit in der Tabelle aufgeführt, aber häufig doch und wenn man sich das manchmal hochrechnet, wird man beim ein oder anderen Nahrungsmittel merken, dass man damit bereits seinen kompletten Salzbedarf eines Tages gedeckt oder sogar überschritten hat. Ein wunderbares Beispiel für Omnis sind Tiefkühlpizzen - eine Pizza und schon ist der Salzbedarf mehr als gedeckt. Leider ist das in der Regel nicht das Einzige, was man täglich an Salz zu sich nimmt. Aber auch Veganer sollten sich nicht entspannt zurücklehnen, für uns gibt es ebenfalls genug Produkte mit sehr hohem Salzgehalt. 
Man muss auch sagen, dass sich die Mengen zusammenläppern - in Wurst und Käse (bzw. deren Ersatzprodukten) ist häufig sehr viel Salz enthalten und selbst wenn man nicht die ganze Packung isst, so kommt man bei zwei Scheiben davon in Verbindung mit etwas Gemüsebrühe, Brot, dem Salz auf auf den Kartoffeln oder in der Nudelsauce und etwas Knabberzeugs am Abend auf reichlich Salz.
In der Regel ist es tatsächlich so, dass wir hierzulande unseren täglichen Salzbedarf über die fertigen Produkte, die wir zu uns nehmen, bereits decken und gar nicht mehr zusätzlich salzen müssten. Natürlich tun wir das trotzdem, weil es dann einfach besser schmeckt...
Als Faustregel könnte man also festhalten: Beim Einkauf der Produkte auf den Salzgehalt achten und ggfs. vielleicht einmal nachsehen, ob es nicht eine salzärmere Alternative gibt und ansonsten beim eigenen Kochen möglichst sparsam mit dem Salz umgehen. Falls der Salzgehalt eines Produktes nicht angegeben ist, kann ein Produkt auf die Zutatenliste helfen: Die Reihenfolge der Zutaten richtet sich nach ihrer enthalten Menge in absteigender Reihenfolge. Je weiter vorne Euch also das Salz begegnet, desto mehr davon ist enthalten.
Weitere Informationen zur Problematik des hohen Salzgehaltes in industriell gefertigten Lebensmitteln könnt Ihr beispielsweise an dieser Stelle nachlesen. 

Ein Beispiel aus dem Alltag: Salzfalle Fertiggericht
Es gibt, wie bereits erwähnt, Unmengen von Produkten, die viel zu viel Salz enthalten, aber dieses hier möchte ich Euch als Beispiel vorstellen. Es ist nicht vegan, was aber nicht bedeutet, dass bei veganen Fertiggerichten dieses Problem nicht vorhanden wäre. Aber ich habe mich für dieses Beispiel entschieden, weil ich es so bezeichnend finde.
Es handelt sich um ein Fertigkartoffelgratin vom Discounter, das man nur noch eben in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen muss. Preislich liegt es bei etwa 1 Euro, soweit ich mich erinnere, auf jeden Fall sehr günstig. Es sind 500 g enthalten, d.h. es könnte entweder eine Person als Hauptmahlzeit essen oder zwei Personen als Beilage. Ich könnte mir vorstellen, dass sich so etwas recht viele Leute kaufen, weil es bequem und günstig ist und eben schnell geht und vor allem Kartoffelgratin ja auch ein beliebtes Gericht ist. Es ist auch ein Gericht, bei dem man sich gut denken kann, dass eine gestresste Mutter es ihren Kindern vorsetzt, wenn es einmal schnell gehen muss.
Betrachten wir uns mal die Nährwertangaben, so stellen wir fest, dass wenn jemand das Gratin mal eben so zu Mittag ist (was bei der Portionsgröße kein Problem darstellt), er seinen täglichen Bedarf an Salz bereits überschritten hat! Und dieses Gratin wird nicht das einzig Salzige sein, was er an diesem Tag verzehrt. Heftig, oder? Noch schlimmer ist für mich nur der Gedanke, wie viele Kinder das wohl täglich vorgesetzt bekommen, die ja noch viel weniger Salz essen sollten...





Welches Salz soll ich denn nun nehmen und was gibt es für Alternativen anstelle von Salz?
In den letzten Jahren hat sich Salz zu einer Art Lifestyle-Produkt entwickelt und man findet die abgefahrensten Varianten in den Geschäften. Was unterscheidet denn nun aber das Salz für 19 Cent aus dem Discounter vom etwas teureren Meersalz oder gar vom Himalaya-Salz, dessen Preis fast so hoch ist wie der Berg im Namen?
Mit dieser Frage hat sich Björn Freitag, auch bekannt als "Der Vorkoster" in seiner Sendung auseinandergesetzt, die Ihr hier in ganzer Länge ansehen könnt. Zusammengefasst lässt sich als Fazit seiner Recherchen festhalten, dass Meersalz, Steinsalz, Himalya-Salz oder wie sie nicht alle heißen, etwas mehr Mineralien enthalten, als es dass Salz für 19 Cent vom Discounter tut, was sich aber in der Menge, in der wir Salz verwenden sollten, nicht wirklich auswirkt und deswegen kein Kaufargument darstellt. Ansonsten unterscheiden sich die Salze jedoch deutlich im Geschmack und hier muss nun jeder schauen, was ihn glücklich macht und sich durchprobieren.

Ich habe das auch getan und werde Euch in den kommenden Tagen meine persönlichen Salzvorlieben vorstellen, die ich gerne verwende, wenn ich Salz an mein Essen lasse.

Als Salzalternativen haben sich bei mir Gewürze bewährt. Vorallem Knoblauch kann, wenn man ihn mag und vorallem, wenn man nicht mehr viel unter Menschen muss, ein sehr guter geschmacklicher Ersatz für Salz in Speisen sein, egal ob frisch oder als Granulat. Ansonsten lässt sich weniger Salz im Essen sehr gut durch frische oder getrocknete Kräuter oder andere Gewürze (Garam Masala hilft auch immer, finde ich) als Geschmacksbringer ersetzen, probiert Euch einfach durch, häufig braucht man gar kein Salz und nach einer gewissen Umgewöhnungszeit, je nachdem, wie stark Ihr zuvor gesalzen habt, werdet Ihr danach viele fertige Produkte plötzlich als extrem salzig empfinden.



Falls Euch interessiert, welches Salz ich genau am liebsten verwende, könnt Ihr das hier lesen.

Kommentare:

  1. ich glaube gerade für veganer ist es wichtig, jodsalz zu verwenden, weil man ja keinen fisch zu sich nimmt; und generell ist in deutschland jodmangel eher ein problem als dass zuviel davon konsumiert würde. gibts auch superbillig, meine meins war auch so um die 19cent.

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    1. Ja, das stimmt, bei vegetarischer und veganer Ernährung kann es kritisch werden mit dem Jod. Das ist ein guter Hinweis, vielen Dank.
      Hier ist es ganz gut zusammengefasst, falls da jemand weitere Infos benötigt: http://www.jodmangel.de/presseinfos/td_2012_2b_Vegetarische_und_vegane_Ernaehrung.php

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    2. aus welcher quelle hast du diese aussage "generell ist in deutschland jodmangel eher ein problem"? meines wissens nach gab es zu ddr-zeiten eine vorschrift zur jodierung aufgrund des mangels. heute sagt die who zumindest, deutschland wäre nicht mehr in der notlage, kein wunder,schließlich gibt es kaum ungesalzene lebensmittel.
      ich möchte insgesamt den hinweis geben, mit solchen aussagen vorsichtig umzugen, die man irgenwo mal aufgeschnappt hat. auch eine überfluss an jod kann zu schilddrüsenproblemen führen...
      es gilt sich zu informieren, dem körper horchen und ein gesundes mittelmaß erreichen. es kann doch leicht zu hyper/bzw hypovitaminose kommen.

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    3. Da muss ich Dir recht geben, Jodmangel ist heute in Deutschland kein Problem mehr, wenn man nicht gerade einer Risikogruppe angehört, wie beispielsweise Vegetarier oder Veganer. Ansonsten sollte man da sehr vorsichtig sein aus den von Dir genannten Gründen, denn zuviel Jod ist eben auch nicht gut.

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    4. aus wikipedia:
      "In einer Studie aus dem Jahre 2005 (2009 veröffentlicht) zeigten zwar 64 % der untersuchten Personen eine ausreichende Jodausscheidung, aber 23 % einen milden, 10 % einen moderaten und 3 % einen schweren Jodmangel. Die Autoren sahen die Ursachen der verbesserten Jodversorgung vor allem im höheren Jodgehalt von Milch und Milchprodukten, sowie der weit verbreiteten Verwendung von jodiertem Speisesalz in der Gastronomie. Die Lebensmittelindustrie verwende noch nicht ausreichend oft jodiertes Speisesalz."
      http://de.wikipedia.org/wiki/Jodmangel#Situation_in_Deutschland

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    5. @ Anonym: kleine Verbesserung - Jod ist kein Vitamin. Daher kann auch nicht von einer Hyper-/Hypovitaminose gesprochen werden ;) Generell hast du natürlich recht, aber würde man das Jodsalz weglassen, kann man ohne sonstige Jodquelle wieder in den Mangelzustand rutschen. Aber wenn man sparsam Salz verwendet, dürfte eine Überdosierung mit Jod kein Problem darstellen.

      Federchen

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  2. Liebe Kate,

    das ist ein sehr guter, sachlicher Artikel zum Salz! Vielen Dank dafür.
    Den Hinweis mit dem Jodsalz wollte ich auch bringen, aber da ist Mausflaus mir zuvor gekommen. Es hat schließlich seinen Grund, warum hierzulande jodiertes Salz verkauft wird. Vielleicht möchtest du diesen Hinweis noch direkt in deinen Artikel einfügen? Es lesen sich ja nicht immer alle die Kommentare durch.

    Salzige Produkte schmecken auch deshalb so gut, weil Salz den Geschmack verstärkt.

    Interessant finde ich, dass du im Zusammenhang mit Evolution nicht Zucker (das Paradebeispiel) sondern Fett erwähnst. Es gibt tatsächlich neue wissenschaftliche Erkenntnisse, dass im Mund sogar Geschmacksrezeptoren für diverse Fettsäuren vorhanden sind. Es bleibt spannend, was in den kommenden Jahren über unseren Körper noch herausgefunden wird :)

    Liebe Grüße
    Federchen

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    1. Liebes Federchen,
      danke für deinen netten Kommentar, das freut mich sehr. Es klingt, als wärst Du vom Fach? :)
      Danke auch für die Anregung mit dem Jodsalz, das werde ich wohl wirklich besser im Beitrag noch einpflegen.
      Liebe Grüße
      Kate

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    2. Liebe Kate,

      und jetzt freut es mich, dass du meinst, ich scheine vom Fach zu sein :) Ich mache gerade meinen Master in Ernährungsmedizin.

      Liebe Grüße und ich freue mich schon auf die nächsten Teile von dieser Reihe :)

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    3. nunja,
      "Es hat schließlich seinen Grund, warum hierzulande jodiertes Salz verkauft wird."
      muss nicht darin begründet liegen, dass wir immer noch an jodmangel leiden. vielen lebensmittelherstellern geht es selten um das wohl des kunden. es sind - vorallem bei den vorherrschenden, multinationalen konzernen, die ja größstenteils conventional food herstellen - sehr salzhaltige/süße produkte, die ja mit dieser marketingsstrategie zu mehr appetitt (und schließlich auch durstlöschern, bestenfalls eigener marke, aber das ist hier nicht das thema) auszulösen versuchen. oder sie reiten auf der gesunden welle des "wir sind die guten" (quasi eine artdes greenwashing) und reichern lebensmittel mit jod an, weil es die who sagt...
      wer noch von der flächendeckenden jodierung profitieren könnte: pharmaindustrie. denn ja mehr menschen an schiddrüsenüberfunktion oder anderen latenten symptomatiken der überjodierung erkranken, (vorhandende latente krankheiten können durch überjodierung sicherlich auch beeinflusst werden und sie somit verschlimmern, ohne dass man am ende die ursache ergründen kann) desto mehr können medikamente vertrieben werden.

      @maus: danke für die quelle. aber eine aktuellere wäre doch wünschenswert oder(doch wahrscheinlich gibts es nicht mal eine)? inzwischen sind viele neue produkte auf den markt gekommen (zb auf den ersten moment gesund erscheinende (va unverpackte) müsliriegel enthalten mittlerweile jod), die ganz nach gustus jodiert werden, aber genau mengenangaben gibts dazu nicht, weil es momentan keine deklarationspflicht gibt!

      also ich plädiere immer noch darauf: horcht auf euren körper, und achten auf die inhaltsangaben. mehr jod zu essen, weil es irgendeine führende institution / wissens-oder meinungsbildner beschließen, kann einfach nicht immer der sichere weg sein...

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    4. @Anonym: da hast du vmtl meinen letzten Kommentar nicht gelesen. Ich hatte dir ja zugestimmt (bitte lies es einfach noch mal, dann muss ich mich nicht wiederholen).
      Hast du denn auch Quellen zu der Behauptung, dass immer mehr Menschen an Schilddrüsenüberfunktion aufgrund der Jodierung des Speisesalzes leiden?
      Dass weder die LM- noch die Pharmaindustrie besonders vertrauenswürdig sind, setzte ich als Wissen einfach mal voraus, wenn man sich näher mit seiner Ernähung und Gesundheit beschäftigt. Aber es stimmt schon, der von dir zitierte Satz von mir ist kein besonders gutes Argument. Verkauft wird viel ;) Aber ich hatte es jetzt auch nur auf das Salz heruntergebrochen.

      Und von "mehr" Jod war auch nirgendwo die Rede. Sondern nur davon, dass wenn man weder Fisch, Algen noch Fertigfraß isst, man irgendwie auf sein Jod kommen muss und da ist das Jodsalz hilfreich. Zu wenig Jod ist nämlich auch nicht gesund. Auf den Körper horchen ist definitiv die beste Wahl. Aber manchmal geht das nicht (Exkurs Vitamin B12: wenn da der Körper mit einem redet, ist es normalerweise schon kurz vor knapp). Wie merkst du denn, wenn dir Jod fehlt?

      Federchen

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    5. hallo federchen!
      vielen dank für dein feedback, es ist schön wenn man eine thematik vesrucht aus allen seiten zu betrachten um zu mehr und ggf neuen erkenntnissen zu gelangen.
      (btw: deinen vorletzen beitrag habe ich tatsächlich nicht gelesen, vermutlich war er noch nicht freigeschaltet oder meine seite war nicht aktualisiert.)
      ich habe keine quellen, ich möchte mich auch nicht auf die suche begeben, da ich immer noch der meinung bin, dass studien meistens nicht sehr repräsentativ sind (vlt für einen teil der bevölkerung) und schließlich das beweisen, was die intention des erhebers herauszufinden versuchte.

      wie ich auf meinen körper horche: wenn ich merke, dass mein körper gewisse symptomatiken zeigt, so versuche ich mich selbst zu informieren, was der grund dafür sein könnte. und dann mangel auszugleichen. (m)eine grundlage dafür ist natürliche und gesunde ernährung. sich vorsorglich mit allen mineralien und vitaminen zu versorgen verallgemeinert gesagt, ist ja auch weniger sinnvoll. man kann selbstverständlich weiterhin jod in allen formen zu sich nehmen, spätestens bei ersten nzeichen der überfunktion aber wieder einstellen. (bei vit. b12 ist es sicherlich eine andere sache, da hast du recht).
      selbstverständlich gehört da auch ein gewisses grad an food literacy dazu, aber das sollte man ruhig fordern dürfen finde ich. denn wer sein benzin auto mit diesel volltankt und versucht damit zu fahren, ist selbst schuld :) nur mal so ein bildhafter vergleich...

      (und:"mehr jod zu essen, weil es irgendeine führende institution / wissens-oder meinungsbildner beschließen, kann einfach nicht immer der sichere weg sein..." das war auch an die gesamtlage gerichtet, nicht an eine explizite stelle irgendeines kommentatoren.)

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